Wat is creatine en wat doet creatine met je lichaam?
Creatine is hét supplement dat al jarenlang in de bodybuilding- en fitnessindustrie wordt gebruikt. Het staat bekend als één van de meest effectieve supplementen voor het verbeteren van kracht en spiermassa. Maar hoe werkt creatine precies en hoe moet je het gebruiken? In deze blog zullen wij antwoord geven op de meest gestelde vragen over creatine.
Inhoudsopgave
Wat is creatine?
Creatine is een stofje die van nature door ons lichaam wordt geproduceerd en opgenomen. Het wordt geproduceerd door de lever en de nieren uit aminozuren, zoals arginine, glycine en methionine. Ook kan nemen we dagelijks creatine op uit voeding zoals vlees en vis. Creatine is een belangrijke energiebron voor spieren tijdens intensieve activiteiten zoals krachttraining en sprinten. De voorraad creatine die zich voornamelijk in de spieren bevindt, zorgt er voor dat je de eerste secondes van een oefening maximale inspanning kunt volhouden.
Wat doet creatine?
Creatine helpt bij het produceren van ATP (adenosinetrifosfaat), wat de primaire energiebron is voor onze spieren. Wanneer we onze spieren aanspannen, wordt ATP afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat) en fosfaat, wat energie vrijgeeft voor spiercontractie. Creatine kan de ATP productie verhogen door fosfaat te doneren aan ADP, waardoor het weer ATP wordt. Hierdoor kan het lichaam meer energie leveren voor korte intensieve activiteiten. Daarom kan bij hogere hoeveelheid creatine in het lichaam, de maximale intensiteit langer worden volgehouden.
Wanneer gebruik je creatine?
Iedereen die meer uit zijn trainingen wilt halen kan gebruik maken van creatine. Echter hangt het wel af van de sport die je beoefent. Bij sporten waarbij je veel korte en intensive krachtinspanningen verricht zal creatine erg behulpzaam kunnen zijn (krachttraining, korte sprints). Maar bij sporten waarbij je langdurige en laag intensive krachtspanningen verricht zal het niet effectief zijn. Ook hebben mensen die een dieet volgen waarbij geen vlees en vis wordt geconsumeerd, meer resultaat bij het nemen van creatine omdat zij nauwelijks creatine binnenkrijgen door voeding.
Hoe gebruik je creatine?
Er zijn verschillende vormen van creatine op de markt, zoals creatine monohydraat, creatine
ethylester, creatine nitraat en meer. Creatine monohydraat is de meest onderzochte en
effectieve vorm van creatine. Het is ook de goedkoopste en meest gebruikte vorm van creatine. Dit product komt in poedervorm en moet elke dag geconsumeerd worden in water. Hieronder vind je het geadviseerd dagelijks gebruik:
- Eerste week: 3x daags 5 gram, bij de maaltijd
- Tweede week: 2x daags 5 gram, bij lunch en diner
- Onderhoud: 1x daags 5 gram bij een maaltijd
De eerst 2 weken word geadviseerd om dagelijks een grotere hoeveelheid creatine te consumeren zodat er sneller resultaat wordt bereikt. Na 2 weken moet er dagelijks 5 gram worden geconsumeerd. Creatine wordt het beste opgenomen in combinatie met koolhydraten. Het kan daarom het beste ingenomen worden na een maaltijd die koolhydraten bevat. Daarnaast kan het verstandig zijn om creatine in te nemen vlak voor of na de training. Op deze manier kan de creatine direct naar de spieren worden getransporteerd.
Is creatine slecht voor je?
Hoewel creatine over het algemeen veilig is, zijn er enkele bijwerkingen bekend. Zo kan creatine zorgen voor spijsverteringsproblemen, vochtretentie en krampen. Deze bijwerkingen komen echter zelden voor en kunnen vaak voorkomen worden door voldoende water te drinken en de dosering niet te hoog te maken. Mocht een van deze problemen optreden, dan kunt u ook proberen een kleinere dosing te nemen, en daarmee te experimenteren.
Ook moet je er rekening mee houden dat je enkele kilo’s kan aankomen omdat creatine ervoor zorgt dat er meer vocht in de spieren wordt vastgehouden. Voor mensen die aan bodybuilding doen is dit een voordeel want je spieren worden hierdoor iets groter. Echter moeten mensen, die aan boxing doen of andere sporten waar gewicht van belang is, daar wel rekening mee houden.
Dan is er nog een hardnekkige mythe dat creatine kaalheid zou veroorzaken. Dit is echter nooit wetenschappelijk bewezen. Kaalheid wordt voornamelijk veroorzaakt door genetische aanleg en hormonen, en niet door creatine.
De voordelen en nadelen van creatine
Creatine kan een aanrader zijn voor mensen die bij hun sport korte explosieve inspanningen verrichten. Voor bodybuilders is het dus een zeer bevorderlijk supplement omdat de maximale inspanning net wat langer volgehouden kan worden tijdens een training, wat weer bijdraagt aan meer spiergroei. Echter is het voor mensen die aan duursporten doen niet bewezen dat dit een effectief supplement is. Door het gebruik van creatine nemen spieren meer vocht op wat voor grotere spieren zorgt. Dit kan worden gezien als voordeel en nadeel, afhankelijk van je situatie. Het nadeel van creatine is dat als je het te hoog doseert, je last kan krijgen van spijsverteringsproblemen, vochtretentie en krampen. Maar dit is makkelijk te verhelpen door uw dagelijkse dosering te verlagen.
